25-04-2022 |

Het ultieme Indoor Cycling handboek

Learn the moves spinning

Tijdens het volgen van een Indoor Cycling workout ben je misschien wel eens termen tegengekomen die je helemaal niet kent. De trainer strooit met begrippen als “freezes” of “jumps” alsof het de normaalste termen van de wereld zijn. Wees gerust, want wij hebben het ultieme Indoor Cycling handboek voor je opgesteld. 

Zittende / staande klim

Bij een klim draai je de weerstand van de bike langzaam omhoog. Het trappen wordt dan zwaarder waardoor het voelt alsof je een berg op gaat. Zoals de naam doet vermoeden voer je een zittende klim zittend uit. Een staande klim voer je staand uit. Bij een staande klim verplaats je je handen naar het uiteinde van het stuur. Zorg ervoor dat de weerstand op de fiets genoeg is om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Let op dat je je, wanneer je gaat staan, niet te veel op je armen gaat leunen. Je armen en handen dienen enkel voor steun evenwicht en wil je niet te veel belasten tijdens het fietsen. 

Sprints

Bij een sprint verlaag je de weerstand zodat je sneller kunt trappen. Een sprint kan, net als een klim, zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Probeer je traptempo tijdens de sprint te verdubbelen. Je zult merken dat je na een sprint heel hoog in je ademhaling en hartslag zit. Daarom zijn sprints uitermate geschikt voor intervaltrainingen. Het gevaar van deze oefening schuilt erin dat je te weinig weerstand op je wiel over laat en dat je benen het tempo van het draaiende vliegwiel niet bijhouden. In plaats van dat jij de baas bent over de fiets, wordt de fiets in dit geval de baas over jou. Houdt daarom altijd een klein beetje basis weerstand op je wiel zodat je zelf de controle houdt over de training.

Freezes

Freezes zijn één van de zwaarste oefeningen tijdens een Indoor Cyclingles. Tijdens een freeze kom je los van je zadel en bevries je je hele bovenlichaam (vandaar de naam freezes). Hierbij span je je buikspieren goed aan en hou je je heupen stil. Het doel van deze oefening is om alle beweging uit de benen te laten komen. Normaal helpt je bovenlichaam mee door van links naar rechts te bewegen. Hierdoor verplaats je je zwaartepunt en help je je benen om kracht te zetten. Tijdens een freeze doe je dit bewust niet, waardoor je zult merken dat het zwaarder wordt om te trappen. Mountain attacks zijn een vorm van klimmen waarbij je door de verhooogde weerstand heen versnelt, alsof je een berg op versnelt. Je hoeft hierbij niet op de maat te fietsen.

Handposities

Tijdens het fietsen gebruik je verschillende handposities. De handpositie die je gebruikt heeft te maken met je houding op de fiets en de intensiteit van de workout. Het is gebruikelijk om tijdens een workout van handpositie te wisselen als je ook van houding veranderd. Deze handposities worden voor het gemak ook wel positie 1,2 en 3 genoemd.

Positie 1: Handen onderaan het stuur
Positie 2: Handen aan de zijkant van het stuur
Positie 3: Handen aan het uiteinde van het stuur


Positie 1 wordt het meeste gebruikt tijdens rustmomenten en jumps. Met je handen onderaan je stuur maak je je bovenlichaam lang, waardoor je makkelijker en dieper kunt ademen. Op deze manier geef je je lichaam weer rust na een training of tijdens een warming-up. Positie 2 wordt het meest gebruikt tijdens een training. Deze positie gebruik je tijdens het fietsen op een gemiddeld tot hoog tempo. Positie 3 wordt gebruikt tijdens intensieve delen van de training en bij staande oefeningen. Natuurlijk komt het kiezen van de juiste handpositie ook neer op persoonlijke voorkeur.

RPM

RPM slaat op de snelheid waarmee je trapt. RPM staat voor Rounds Per Minute of in het Nederlands: omwentelingen per minuut. Als je op een snelheid van 100 RPM fietst, trap je dus 100 omwentelingen per minuut. Een trainer kan RPM gebruiken om een indicatie te geven van hoe snel je moet trappen. Vaak is dit gelijk of een dubbel tempo van de maat van de muziek waarop je fietst. Sommige Indoor Cycling fietsen hebben een ingebouwde RPM-meter, waardoor je precies kunt zien hoeveel omwentelingen per minuut je trapt. De Schwinn 800IC is een voorbeeld van zo’n fiets met een ingebouwde RPM-meter.

Het ultieme Indoor Cycling handboek

Hartslag (BPM)

Je hartslag is een goede indicator voor hoe zwaar jouw lichaam het heeft tijdens een training. Een goede hartslagzone tijdens een duurtraining met lage intensiteit ligt bijvoorbeeld tussen de 50 en 65% van jouw maximale hartslag. Deze hartslagzone wordt ook wel de vetverbrandingszone genoemd, omdat je lichaam in deze hartslagzone veel vet verbrand. Tijdens een intervaltraining is het doel juist om je hartslag te laten pieken en zo snel mogelijk weer tot rust te laten komen. Door dit te trainen wordt jouw lichaam beter in het laten dalen en stijgen van jouw hartslag, waardoor je meer en feller kunt sprinten. Je maximale hartslag kun je inschatten met de formule “Max. Hartslag = 220 – jouw leeftijd”. Maar let op: Dit hangt natuurlijk ook samen met jouw gewicht en algemene gezondheid.

BPM wordt overigens ook gebruikt om het tempo van de muziek aan te geven. In deze context betekent BPM het aantal tellen per minuut. Veel van bovenstaande oefeningen worden hierop gebaseerd.

Weerstandniveaus

Tijdens een training kan een trainer gebruikmaken van weerstandniveaus. Deze niveaus zijn een combinatie van de gewenste RPM, BPM en weerstand. Niveau 1 is warming-up en bij niveau 5 sport je op maximale intensiteit. Niveau 1 is ongeveer 50-60% van jouw maximale hartslag, niveau 4 is 80-90%. Probeer deze niveaus aan te houden en je weet zeker dat je effectief traint. Voor beginners is het goed om na de warming-up (niveau 1) te trainen in niveau 2 en 3 op lage weerstand. Gevorderde fietsers kunnen afwisselen tussen niveau 3, 4 en sprints op niveau 5.


don’t miss our other news

Read more articles