14-04-2022 |

Het beste trainingsschema voor Indoor Cycling

Man met tablet

Een goed trainingsschema voor Indoor Cycling kan je helpen bij het behalen van je doelen. Daarnaast is het met een schema makkelijker om aan het sporten te blijven en biedt het structuur. In deze blog leggen we meer uit over de opbouw van een goed Indoor Cycling schema.

Thuis fietsen? Gebruik een trainingsschema

Als je thuis wilt sporten is het goed om een trainingsschema te maken. Op deze manier werk je concreet aan jouw doelen en hou je structuur in jouw trainingen. Allereerst is het goed om te kijken wanneer je precies wilt sporten. Als je een redelijk vast weekschema hebt, is dit makkelijker in te plannen dan als je bijvoorbeeld een baan met wisselende uren hebt. Kijk goed welke uren je wekelijks vrij hebt en kunt besteden aan sport. Het kan hierbij helpen om een weekschema te maken in bijvoorbeeld Excel. Zo krijg je snel inzichtelijk welke avonden of ochtenden je vrij kunt maken om te sporten. Maak je schema compleet met korte- en langetermijndoelstellingen. Het is belangrijk dat deze doelstellingen meetbaar zijn, zodat je kunt bijhouden of je jouw doel behaald hebt.  Een goed voorbeeld van een langetermijndoelstelling is bijvoorbeeld: “Ik wil dit halfjaar 10 kg afvallen”. Het tijdspad en het streefgewicht zijn in dit geval meetbaar. Zo kan je makkelijk bijhouden of je op schema ligt. Een kortetermijndoelstelling is daarnaast ook belangrijk, omdat een langetermijndoelstelling in het begin vaak abstract en onhaalbaar kan lijken. Een doel op korte termijn kan juist zorgen voor motivatie. 

Hier vertellen we meer over het stellen van meetbare doelen.

Hoe vaak volg je een Indoor Cycling workout?

Okay, je hebt je schema ingepland en het is duidelijk wanneer je gaat sporten. Maar, moet je nu elk vrij moment volplannen met uren om te fietsen? Nee. Hier begint het persoonlijke gedeelte. We raden beginners aan om twee keer per week een workout te volgen en langzaam op te bouwen. Ga voor jezelf na hoe vaak per week je een Indoor Cycling workout wilt volgen. Wees hierbij vooral eerlijk naar jezelf, meer uren is niet altijd beter. Overbelasting kan jouw progressie hard in de weg komen te staan. Beoefen je bijvoorbeeld ook een andere sport, of heb je een fysiek zware baan? Geef jezelf dan voldoende rustdagen om te herstellen na een zware workout. Plan op deze dagen yoga-workouts in om je mobiliteit en blessuregevoeligheid te verbeteren. Of ga even lekker op de bank zitten met een goed boek of goede serie. Je hebt het namelijk verdiend! Rustdagen zijn nog belangrijker dan de dagen waarop je sport. Dit zijn namelijk de dagen dat je lichaam herstelt en sterker wordt. Gun je je lichaam geen herstelmomenten? Dan zul je eerder minder fit worden dan fitter, en dat wil je natuurlijk niet!

Bekijk hier de voordelen van Yoga voor sporters

Intensiteit van de workout

Niet alleen de frequentie van je workouts is belangrijk, maar ook de duur en intensiteit.
Het plannen van de juiste intensiteit kun je het beste doen door trial & error. Heb je het gevoel dat je na je workouts veel energie over hebt? Wees niet bang om er een halfuurtje aan te plakken! Heb je juist het gevoel dat je overdag vaak moe bent, of heb je lang spierpijn? Misschien ben je dan iets te ver gegaan en is het tijd om de intensiteit wat terug te schroeven.

Indoor Cycling om af te vallen

Indoor Cycling is uitermate geschikt om af te vallen. Het is een leuke vorm van cardio die je op elk moment van de dag kan uitoefenen. Hoe meer en hoe langer je sport, hoe meer calorieën en vet je verbrand. Om effectief af te vallen raden we je aan om drie keer per week een Indoor Cycling workout te doen, van minimaal een half uur (exclusief de warming-up). Begin je net en heb je nog geen goede basisconditie? Dan raden we aan om langzaam op te bouwen naar dit niveau. Begin met twee trainingen per week en richt op 20 minuten per workout. 

Nogmaals, te veel en te zwaar sporten doet eerder afbreuk aan je proces dan dat het bijdraagt. Wordt daarom eerst comfortabel met de fiets door geleidelijk te beginnen, het moet wel leuk blijven! Met de juiste mindset en motivatie zal je merken dat je snel sprongen vooruit maakt.

Lees hier meer over afvallen met Indoor Cycling

trainingsschema voor indoor cycling

Vetverbranding

Als je eenmaal in een lekker ritme zit en je kunt langere trainingen volgen is het tijd om specifieker te gaan trainen op vetverbranding. Om dit te doen kun je je hartslag in de zogenoemde vetverbrandingszone houden. Deze zone ligt tussen de 50% en de 65% van je maximale hartslag. Een inschatting van deze maximale hartslag kun je maken met de formule “220-jouw leeftijd”. Om dit te meten kun je een hartslagmeter of activity tracker gebruiken. Deze kan je vaak verbinden met je smartphone of smartbike. Hoe langer je je hartslag in deze zone houdt, hoe meer vet je verbrand. Na de training verbrand jouw lichaam nog steeds vet om energie vrij te maken voor je herstellende lichaam.

Indoor Cycling als conditietraining

Beoefen jij een seizoensgebonden sport? Met Indoor Cycling houdt jij je conditie goed op peil. Wordt het buiten te guur om hard te lopen of te fietsen? Of gaan de teamsporten de winter- of zomerstop in? Dan is het tijd om op de Indoor fiets te springen. Hierbij is het goed om je normale trainingsroutine na te bootsen. Loop je veel hard of fiets je regelmatig? Dan is het goed om langdurige trainingen te volgen. Voor een teamsporter zijn intervaltrainingen juist weer interessant. Hierin wissel je intense sprints met periodes van rust. Kijk goed wat voor trainingen bij jou en jouw doelen passen. Geef je lichaam de tijd om aan de fiets te wennen en bouw zo je wintertrainingsschema langzaam op. Ligt jouw basisconditie al erg hoog? Probeer dan drie keer per week een workout van 45+ minuten te volgen.

Indoor Cycling en spierversterking

Indoor Cycling helpt met het versterken van bepaalde spiergroepen. Spieren bestaan uit twee typen vezels, met de handige benaming type 1 en type 2. Spiervezel type 1 is duurzaam en trekt langzaam samen, en spiervezeltype 2 is krachtig en trekt snel samen.  Indoor Cycling is een vorm van duurtraining en versterkt daarmee de type 1 vezels in de aangesproken spieren. Spiergroepen die getraind worden tijdens Indoor Cycling zijn met name beenspieren, maar ook core en onderrug. Door te fietsen worden deze spieren sterker, wat positieve effecten kan hebben op je postuur, uithoudingsvermogen en kracht. 

Voorbeeldschema voor beginners

Om je op weg te helpen hebben we hieronder een voorbeeldschema gemaakt voor beginners. Omdat Indoor Cycling vraagt om een sterke core en onderrug, raden wij aan om af en toe ook een core-workout mee te nemen in jouw trainingsschema. Ook is het goed om in je herstelperiode wat yoga te doen om je spieren soepel en flexibel te houden. Zo voorkom je blessures.

Het kan lastig zijn om de juiste weerstand voor jouw workouts in te schatten. Daarom raden we aan om een training van CycleMasters te volgen. De trainers van CycleMasters weten precies welke weerstand, intensiteit en oefeningen goed zijn voor een training van 20 tot 35 minuten. Een training van CycleMasters wordt opgedeeld in verschillende intensiteitsniveaus. Niveau 1 is warming-up en bij niveau 5 sport je op maximale intensiteit. Deze niveaus zijn gebaseerd op hartslagzones. Op het scherm staat het niveau en in welke zone jouw hartslag hoort te zitten. Niveau 1 is bijvoorbeeld 50-60% van jouw maximale hartslag, niveau 4 is 80-90%. Probeer deze niveaus aan te houden en je weet zeker dat je effectief traint. Voor beginners is het goed om na de warming-up (niveau 1) te trainen in niveau 2 en 3 op lage weerstand. 

Hieronder een gratis CycleMasters les van 25 minuten:

Voorbeeldschema voor gevorderden

Hieronder hebben we een voorbeeldschema gemaakt voor gevorderden. Ook voor mensen die vaker fietsen is het belangrijk om een sterke core en onderrug te hebben. Daarom stellen we ook voor gevorderde fietsers voor om een core-dag mee te nemen in het schema. Met een intensief trainingsschema is het extra belangrijk om soepel te blijven, zo herstellen je spieren beter en is de kans op blessures lager. 

Een training voor gevorderden zal intensiever zijn dan voor beginners. Na de warming-up (niveau 1) kunnen gevorderde fietsers afwisselen tussen niveau 3,4 en zelfs korte sprints op niveau 5 (maximale hartslag). Volg je een online training? Dan word je hierin begeleid en hoef je zelf niet na te denken over en correcte opbouw van de training. De trainers van CycleMasters gebruiken de eerder genoemde niveaus om het beste uit de trainingen te halen. 

Hieronder staat een gratis les van CycleMasters van een uur, compleet met warming-up en cooling-down:

Jouw ideale schema

Samengevat is een goed trainingsschema voor Indoor Cycling het schema dat bij jou past. Wat zijn jouw doelen? Afvallen? Conditie opbouwen? Of misschien vind je het wel gewoon leuk om te sporten, dat mag natuurlijk ook! Plan je wekelijkse trainingen in. Dit maakt het makkelijker om je aan je schema te houden. Stel je schema af op een intensiteit die bij jou past en wees niet bang om hiermee te experimenteren. Sporten is altijd goed, of je het nu één of zeven keer per week doet. Een goed schema levert jou structuur en regelmaat op. Dit maakt het  leuker en makkelijker om op de Indoor Cycling fiets te stappen.

Tip: deel het schema en je doelen met je vrienden of partner, zodat je je verantwoordelijk voelt om je aan je schema te houden.


Tijdens het fietsen kun je de workouts van CycleMasters volgen, waarbij je begeleid wordt door een train(st)er naar keuze. Fiets mee op opzwepende muziek, of geniet van het uitzicht door prachtige landschappen. Vul je schema aan met de CycleMasters yoga-workouts op rustdagen zodat je de volgende training er weer tegenaan kunt! Je kunt de online lessen van CycleMasters 7 dagen gratis uitproberen. Zo heb je wellicht niet eens een trainingsschema voor Indoor Cycling nodig!


don’t miss our other news

Read more articles