5 x Yoga voor fietsers

Als je graag volle bak traint en de intensiteit niet hoog genoeg kan zijn, dan kun je je afvragen wat je met yoga aan moet. Tijdens een Indoor Cycling workout zet je je spieren continu onder spanning. We spannen onze Core aan en misschien moet je jezelf er regelmatig aan herinneren om je schouders en armen te ontspannen. In dit geval is een Yoga sessie precies wat jij nodig hebt!

Nu we toch je aandacht hebben. Ga eens even na hoe jij er op dit moment bij zit. Ben je compleet ontspannen? Of merk je bepaalde spanningen op? Heb je regelmatig last van je rug of terugkerende nekklachten? Onderstaande oefeningen zijn een toevoeging op jouw indoor cycling les. Hiermee zorg je ervoor dat de spanning en intensiteit die zich in je lichaam vastzetten na een workout, worden losgelaten.

Bridge Pose

Yoga oefeningen naast de fiets

De brug heeft veel positieve effecten op je lichaam. Niet stretch je je heupen, borst, nek en rug. Ook stimuleer je je longen en schildklier met deze Yoga oefening. Heb je vaak last van rugpijn en vermoeidheid. Ook dan is deze oefening erg fijn om na je workout te doen.

  • Ga op de grond op je rug liggen
  • Zet je voeten op heupbreedte op de grond en buig je knieën, zo dicht mogelijk tegen je zitbotjes aan
  • Je legt je armen langs je lichaam op de grond
  • Adem in en breng je heupen en bekken omhoog, zodat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn
  • Beweeg je schouders vervolgens naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
  • Trek je navel in
  • Houd je knieën boven je enkels
  • Houd deze positie een tot drie minuten vast en adem vloeiend en rustig door je hele lichaam.
  • Laat vervolgens je handen los en leg ze weer langs je lichaam
  • Adem uit en rol je rug terug naar de grond.
  • Blijf nog even op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen

Twist Pose

Meer ruimte en flexibiliteit in de onderrug en ruimte in de borst, klinkt als een verademing na een intensieve Cycling Workout. Met de Liggende Twist train je daarnaast als bonus ook nog eens je core. Ook deze houding geeft net als de bovenstaande Yoga houdingen nieuwe energie en vermindert stress en vermoeidheid. Heb je daarnaast ook vaak last van (spanningshoofdpijn? Probeer dan deze ontspannende Liggende Twist zeker eens uit.

  • Ga liggen op je rug en leg je armen gestrekt op schouderhoogte zijwaarts met de palmen tegen de grond.
  • Strek je benen recht omhoog en buig je knieën.
  • Draai je heupen iets naar rechts en breng op een uitademing je benen naar links omlaag richting je handen. Tegelijkertijd draai je je hoofd naar rechts
  • Houd de schouders en handpalmen stevig aan de grond. Het is niet erg als je knieën niet helemaal naar de grond komen in deze houding, zolang de schouders maar op de mat blijven.
  • Adem in en breng je benen weer omhoog en je hoofd naar het midden.
  • Draai je heupen naar links en herhaal naar de andere kant.
  • Doe de oefening 5 tot 10 keer aan elke kant.

Cat-Cow Pose

De Kat-koe houding is een van de makkelijkere Yoga oefeningen, maar zeer effectief. Met deze oefening activeer je je ruggengraat, waardoor je automatisch je onderrug verstevigd.

  • Ga op handen en knieen zitten
  • Adem in en maak je buik bol en je rug hol. Strek je bekken en til ondertussen je gezicht omhoog. Je schouders duw je naar achteren
  • Adem uit, terwijl je je bekken naar binnen brengt. Neem de rest van je lichaam mee en maak je rug bol en je buik hol.
  • Richt je gezicht naar de mat of vloer onder je
  • Wissel 10 keer af tussen deze twee houdingen en blijf letten op je ademhaling

Reclining Butterfly

Heupopeners als de Liggende Vlinder richten zich op een belangrijk deel van je lichaam. Zo kun je je bekken en heupen zien als de basis en het centrum van je lichaam, van waaruit je de rest van je lichaam aanstuurt. Belangrijk dus om je heupen en bekken in evenwicht te houden.

  • Leg een kussen of deken in de lengte achter je
  • Ga zitten en buig je knieën
  • Plaats de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen
  • Leun op een uitademing naar achteren, maar hou je borst omhoog
    gebruik je ellebogen om te gaan liggen
  • Ontspan je liezen en laat je knieën zover mogelijk omlaag zakken. Dit moet comfortabel blijven voelen en niet teveel spanning veroorzaken in de liezen
  • Kantel je bekken, zodat je onderrug lang blijft
  • Blijf 3 tot 5 minuten liggen. Langer of korter mag ook als je deze houding prettig vindt liggen
  • Gedurende deze ontspanning, focus je je op je ademhaling

Camel Pose

Yoga voor fietsers

Om de voorkant van je lichaam te openen. Je enkels, dijen, liezen, buikspieren, borst en keel krijgen lucht met de Yoga pose Kameel. Ook de psoas spier wordt in deze houding gestretcht. De psoas spier, wordt ook wel stress spier genoemd, maar ook weinig beweging zorgt ervoor dat deze spier stijver wordt. Met deze houding versterk je je rugspieren en verbeter je je houding, waardoor je meer energie krijgt en stress en vermoeidheid evenals rugklachten afnemen.

  • Ga op je knieën zitten, met je knieën op heupafstand
  • Druk je schenen en de bovenkant van je voeten in de grond
  • Leg je handen op je onderrug, met de vingers naar de vloer gericht
  • Leun zachtjes achterover
  • Ben je beginner? Dan blijf je even in deze positie hangen
  • Heb je al vaker Yogalessen gevolgd? Leun dan verder achterover en leg je handpalmen op je voetzolen
  • Laat je hoofd achterover vallen. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast
  • Breng vervolgens je handen naar de voorkant van je heupen
  • Adem in en breng je bovenlichaam overeind
  • Je hoofd trek je als laatste omhoog
 

klaar om
te starten?

Onbeperkt streamen van alle lessen en programma’s voor slechts €14,00 p/mnd. 
Probeer het 7 dagen gratis, zonder verplichtingen en maandelijks opzegbaar.