Kun je afvallen door spinning?

Wil je afvallen en vraag je je af of spinning je daarbij gaat helpen? Hieronder leggen we uit waarom spinning een zeer effectieve manier is om af te vallen.

Spinning is een perfect manier om af te vallen!

De basis van een gezond gewicht

“Ieder pondje gaat door het mondje” Deze uitspraak heb je vast weleens gehoord. En hij klopt ook. Uiteindelijk begint het allemaal met voeding. Als je gezond en niet teveel eet dan blijf je op gewicht. Eet je teveel calorieën dan kom je aan en creëer je een tekort aan calorieën dan val je af. Het klinkt zo simpel. Maar er spelen natuurlijk ook andere factoren mee waardoor de een sneller aankomt of juist afvalt dan de ander. Onder andere geslacht, leeftijd en spiermassa beïnvloeden per persoon hoe je stofwisseling werkt. Toch is een calorietekort nodig om af te vallen. Dit kun je bereiken door te diëten, alleen is dit vaak een tijdelijke oplossing. Zodra je weer stopt met het dieet kom je weer aan.

Kun je afvallen zonder dieet?

De kunst van het afvallen is vooral zo te eten dat je geen ‘verkeerd’ tekort creëert. Je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten en vitaminen nodig om je weerstand op peil te houden en om je fit te voelen. Je wilt het liefst vet verliezen met afvallen en geen spiermassa. Met te weinig of verkeerde verhouding voeding is dit een risico. Meestal kun je, als je gezond eet, ook met sporten een calorietekort creëren zodat je op een verantwoorde manier afvalt. Je kunt kiezen uit cardio en krachttraining, maar je kunt deze natuurlijk ook afwisselen. Doe vooral iets dat je leuk vindt en dat je vol kunt houden. Heb je behoorlijk overgewicht dan is hardlopen niet gelijk de beste optie omdat dit erg belastend is voor je gewrichten. Zwemmen of spinning zou dan een betere keuze zijn.

Een strakke buik of dikke benen door spinning?

Mensen vragen zich vaak af of je een strakke buik krijgt van spinning. Vroeger werd vaak gedacht dat je een strakke buik kreeg door je buikspieren te trainen. Helaas krijg van alleen buikspieroefeningen geen sixpack. Als je een strakke buik wilt krijgen zul je naast je buik trainen, ook op je voeding moeten letten en je grote spiergroepen moeten trainen. Dit zijn je benen, je rug, je borst en in minder mate je schouders. Door het trainen van deze grote spiergroepen en de groei van je totale spiermassa gaat je verbranding omhoog, ook in rust. 

“Krijg je geen dikke benen van spinning?” Het antwoord is: “Nee.” Kijk maar naar wielrenners, die hebben nooit dikke benen. Als je regelmatig fietst is het waarschijnlijk dat je wel vet verliest op je benen. Je benen worden daardoor mooier gevormd en lijken hierdoor gespierder. Maar dat je dikke benen krijgt van spinning is dus onjuist. Buiten afvallen lees je hier de  overige voordelen van spinning.

Maximaal calorieën verbranden met spinning

Spinning is een hele effectieve manier om af te vallen omdat je per workout heel veel calorieën verbrandt. Hoeveel calorieën je exact verbrandt is per persoon verschillend en heeft onder andere met je gewicht te maken, maar een persoon van 80 kilo verbrandt met 45 minuten durende gemiddelde spinning workout 561 kcal en met 60 minuten van dezelfde workout 748 kcal. Dat zijn twee flinke lunch maaltijden!

'MET-waarde': Metabolic Equivalent of Task

Wil je deze berekening op jouw gewicht toepassen en exact weten hoeveel kcal je verbrandt? Gebruik dan de volgende methode. We gebruiken voor deze berekening de MET-waarde. MET is een afkorting voor Metabolic Equivalent of Task en deze waarde zegt iets over de intensiteit van de inspanning. Slapen heeft de waarde 0,9, de hond uitlaten 3,0, en normale spinning workout 8,9. Een zware spinning workout maar liefst 9,8! Deze MET-waarde wordt vermenigvuldigd met het gewicht in kilogram, vervolgens met 0,0175 en als laatste met het aantal minuten.

Dus als je 60 kg weegt en 30 minuten spinning doet, dan is de som voor een normale spinning workout -> 8,9 x 60 x 0,0175 x 30 = 280 kcal.

Je kunt je voorstellen dat deze vorm van cardio erg populair is om gewicht kwijt te raken.

Daarnaast is spinning veel minder belastend voor je heupen, knieën en enkels dan bijvoorbeeld hardlopen. Steeds meer mensen willen niet meer afhankelijk zijn van het weer of van lestijden en kopen een spinningfiets voor thuis. Er zijn verschillende apps beschikbaar om online spinning workouts mee te volgen. Daarover lees je hier meer.

Afvallen als doel

Als je wilt afvallen raden we aan om drie keer per week een workout te doen op je spinningfiets. Begin rustig, bouw je conditie op en loop niet te hard van stapel, dan blijft het leuk. Daarnaast is het belangrijk dat je gezond eet. Dat wil zeggen gevarieerd; niet teveel suiker en vetten. Voor een goede balans in voeding kun je bijvoorbeeld op de website van het Voedingscentrum kijken.

Caloriebehoefte berekenen

Wil je uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag en bijhouden hoeveel calorieën je binnenkrijgt? Dan moet je je caloriebehoefte berekenen. Dat kan door middel van deze som:

1.  Je kunt je basaal metabolisme ratio (BMR) oftewel het aantal calorieën dat je in 24 uur verbrand zonder activiteit berekenen met onderstaande formules:

BMR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

2.  De volgende stap is je PAL-waarde berekenen. Je PAL-waarde is de hoeveelheid beweging waar je gemiddeld per dag aan voldoet.

– Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed) = 1.2
– Lichte lichaamsbeweging (als je werk niet actief is en je niet aan sport doet) = 1.375
– Normale lichaamsbeweging = 1.55
– Zware lichaamsbeweging (lichamelijk actief werk, of dagelijks sporten) = 1.725
– Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters) = 1.9

3.  Je hebt nu je BMR en PAL-waarde. Met deze 2 getallen kun je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen: BMR x PAL = jouw dagelijkse caloriebehoefte.

Je beweging is dus al meegenomen in de bovenstaande berekening!

afvallen zonder jojo-effect

Nu je jouw persoonlijke caloriebehoefte weet is het van belang om te weten hoeveel calorieën je daadwerkelijk tot je neemt. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden met de app van MyFitnessPal. Hierin kun je bijhouden wat je eet en drinkt. Meestal is het voldoende om een goed beeld te krijgen van je eetpatroon en kun je na een tijdje zelf wel inschatten wat en hoeveel je kunt eten om op/onder je caloriebehoefte te blijven.

Stel jouw caloriebehoefte is 2500 kcal per dag en je doel is afvallen dan moet je ervoor zorgen dat je minder tot je neemt dan dit aantal kcal. Een tekort van 200-300 kcal per dag is goed vol te houden, een groot tekort aan kcal per dag kan zorgen voor duizeligheid, een hongergevoel en andere klachten. Als je op een gezonde en verantwoorde manier afvalt is het proces fijn en het resultaat blijvend en zul je geen last hebben van het JoJo-effect!

meer weten over spinning?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang nuttige info in je mailbox!